L'index glycémique


Bonjour les "gourmands en équilibre" !

Comme vous le savez, je pratique les index glycémiques bas à titre personnel depuis très longtemps. Si vous venez en consultation diététique, je pourrai vous donner des menus en adéquation avec les IG bas. Ils seront établis, non pas en distinguant les repas gourmands et légers, mais en fonction de vos besoins propres (taille, âge, métabolisme de base, IMC actuel, niveau d'activité physique) et en adéquation avec l'équilibre alimentaire des différents nutriments (protéines, lipides, glucides) et micronutriments (calcium, phosphore, fer, etc. et vitamines).

Je fonctionne ainsi car je me suis rendue compte que les résultats sont excellents, que c'est beaucoup plus simple à gérer pour les patients et surtout que c'est vraiment idéal en matière d'équilibre alimentaire... Je n'en écrirai pas plus, mais si nous en avons l'occasion, j'en discuterai de vive voix (ou par clavier interposé) avec vous.


Qu'est-ce que l'index glycémique ?

Pour faire simple, c'est la valeur qui permet de déterminer la rapidité d'absorption des glucides (sucres simples et complexes).

La valeur repère est le glucose dont l'IG a été estimé à 100. La valeur des autres aliments a été calculée en fonction du glucose dilué dans de l'eau ou de la mie de pain blanc.

Les index glycémiques peuvent varier en fonction des personnes - déjà, nous sommes tous différents en la matière, puis la réaction sera encore différente si vous êtes diabétique, traité ou non -, du mode de préparation des aliments (épluchage, taille de la découpe, mode de préparation et de cuisson - plus ou moins longue), de l'origine botanique des aliments et de la manière dont ils sont ingérés (en prise isolée ou à la fin d'un repas avec d'autres aliments contenant des protéines, des fibres, des matières grasses, etc).

Quels sont les facteurs qui peuvent influencer la réponse glycémique ?

  • la structure de l'aliment : Les différents procédés de fabrication/préparation vont augmenter la digestibilité des amidons, dont la structure sera alors désorganisée et transformée en molécules plus fines qui vont mieux se solubiliser dans l'eau. Plus la structure d'un aliment sera aérée,  plus sa surface de contact sera grande, alors les enzymes digestives pourront l'attaquer plus facilement, et sa digestion sera plus rapide. (exemple de la purée de pomme de terre dont les amidons sont espacés dans le lait et le beurre, en ayant subi une cuisson des pommes de terre sans la peau et après les avoir mixées).  Nous en déduisons que PLUS LES PRODUITS SONT TRANSFORMÉS ET CUITS LONGUEMENT, PLUS L'IG AUGMENTE. 
  • La structure de l'amidon : Les féculents sont constitués d'amidon. Ils sont de deux sortes : l'amylose et l'amylopectine. Un féculent riche en amylose aura un IG plus bas (exemple des légumes secs) qu'un féculent riche en amylopectine (féculents : pomme de terre, certaines pâtes blanches, certains riz, etc...).
  • Les traitements mécaniques et thermiques subis :  comme nous en parlions plus haut pour la purée de pomme de terre, dont la cuisson et le mode de préparation influencent grandement l'IG, d'autres traitements peuvent influencer l'IG, comme l'extrusion (type de cuisson que l'on retrouve dans les céréales pour enfants, les crachotes, certains biscuits apéritifs), ainsi que les traitements mécaniques (mixeur, presse-purée), modifiant la forme physique de l'aliment et sa biodisponibilité.
Comme je l'explique souvent en consultation, la présence de fibres est capitale pour influencer l'IG :
Gorgées d'eau, elles forment une barrière physique à la réabsorption des glucides et des lipides, (de fait elles diminuent l'absorption d'énergie), elles ralentissent la vidange gastrique (plus la digestion dans l'estomac est lente, moins l'absorption des glucides est rapide et plus on assistera à une diminution des pics hyperglycémiques pour au contraire observer des courbes plus linéaires et régulières), elles diminuent l'activité des enzymes digestives (voir structure de l'amidon ci-dessus), et accélèrent le transit intestinal. 

Il faut aussi observer l'IG des aliments sur l'ensemble d'un repas complet. Si vos repas sont composés de protéines de qualité (par le groupe des oeufs, poissons et viandes dont l'IG est proche de 0), de lipides de qualités (avec de bonnes huiles riches en acides gras essentiels en limitant les acides gras saturés - IG très bas), de légumes en quantité suffisante (IG très bas), cela lissera l'IG de l'ensemble du repas, si vous ajoutez des fruits (IG bas pour la plupart) et des féculents (IG bas à moyen si vous les choisissez bien) et votre glycémie (taux de sucre dans le sang) sera beaucoup plus basse et régulière.
 
Moralité, mangez des légumes, des fruits et des céréales demi-complètes dans l'idéal (pour favoriser  l'absorption optimale des micro-nutriments). C'est bien suffisant car une alimentation trop riche en fibres déclenche des désagrément digestifs... On peut aussi alterner céréales raffinées et intégrales, mais c'est un peu plus difficile à gérer...  

A bientôt !

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